Een gezond dieet is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl op elk moment, maar is vooral van vitaal belang als je zwanger bent of een zwangerschap plant. Gezond eten tijdens de zwangerschap helpt je baby zich te ontwikkelen en te groeien.
Je hoeft geen speciaal dieet te volgen, maar het is belangrijk om elke dag gevarieerd te eten om de juiste balans van voedingsstoffen te krijgen die jij en je baby nodig hebben.
Het is het beste om vitaminen en mineralen uit het voedsel dat je eet te halen, maar als je zwanger bent moet je ook een foliumzuursupplement nemen, om er zeker van te zijn dat je alles binnenkrijgt wat je nodig hebt.
Je hoeft echt niet voor twee te eten
Je zult waarschijnlijk merken dat je hongeriger bent dan normaal, maar je hoeft niet “voor twee te eten” – zelfs niet als je een tweeling of een drieling verwacht.
Probeer elke dag een gezond ontbijt te nemen, want dit kan je helpen om te voorkomen dat je gaat snoepen op voedingsmiddelen met een hoog vet- en suikergehalte.
Gezond eten betekent vaak dat je gewoon de hoeveelheden van de verschillende voedingsmiddelen die je eet moet veranderen, zodat je dieet gevarieerd is, in plaats van dat je al je favorieten eruit moet halen. Je hoeft deze balans niet bij elke maaltijd te bereiken, maar probeer de balans gedurende een week goed te krijgen.
Groenten en fruit tijdens de zwangerschap
Eet veel groenten en fruit, want die zorgen voor vitaminen en mineralen, maar ook voor vezels, wat de spijsvertering ten goede komt en verstopping kan helpen voorkomen.
Eet elke dag minstens vijf porties van verschillende soorten groenten en fruit – deze kunnen vers, bevroren, ingeblikt, gedroogd of geperst zijn. Was verse groenten en fruit altijd zorgvuldig voordat je ze eet.
Voedsel met zetmeel tijdens de zwangerschap
Zetmeelrijk voedsel is een belangrijke bron van energie, sommige vitaminen en vezels, en helpen je een vol gevoel te geven zonder dat het te veel calorieën bevat. Ze omvatten brood, aardappelen, ontbijtgranen, rijst, pasta, noedels, maïs, gierst, haver en maïsmeel.
Deze voedingsmiddelen moeten iets meer dan een derde van het voedsel dat je eet uitmaken. In plaats van geraffineerd zetmeelrijk (wit) voedsel, kies je voor volkoren of hogere vezelopties zoals volkoren pasta of bruine rijst.
Proteïne tijdens de zwangerschap
Eet elke dag wat proteïnerijk voedsel. Bronnen van proteïne zijn onder andere:
- bonen
- vis
- eieren
- vlees (maar vermijd lever)
- gevogelte
- noten
Kies mager vlees, verwijder het vel van gevogelte en probeer geen extra vet of olie toe te voegen bij het bakken van vlees.
Zorg ervoor dat gevogelte, hamburgers, worstjes en hele stukken vlees zoals lamsvlees, rundvlees en varkensvlees helemaal gaar zijn. Controleer of er geen roze vlees is en of er geen roze of rode sappen in zitten.
Probeer twee porties vis per week te eten, waarvan één portie vette vis zoals zalm, sardines of makreel. Er zijn enkele soorten vis die je moet vermijden. Wanneer je zwanger bent of van plan bent zwanger te worden, mag je geen haai, zwaardvis of marlijn eten.
Als je zwanger bent, moet je voorkomen dat je meer dan twee porties vette vis per week eet, zoals zalm, forel, makreel en haring, want die kan vervuilende stoffen (gifstoffen) bevatten.
Je moet vermijden om rauwe of gedeeltelijk gekookte eieren te eten, omdat er een risico op salmonella bestaat.
Zuivel tijdens de zwangerschap
Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt zijn belangrijk tijdens de zwangerschap, omdat ze calcium en andere voedingsstoffen bevatten die jij en je baby nodig hebben.
Kies waar mogelijk vetarme varianten, zoals halfvolle, één procent vet of magere melk, magere yoghurt met een laag vetgehalte en harde kaas met een laag vetgehalte.
Als je de voorkeur geeft aan zuivelalternatieven, zoals sojadranken en yoghurts, ga dan voor ongezoete versies.
Handige tip
Er zijn heel wat dingen waar je rekening mee moet houden tijdens ze zwangerschap. De meeste mensen weten wel dat ze geen alcohol mogen drinken en geen rauw vlees mogen eten als ze zwanger zijn. Toch zijn er ook minder bekende producten die je beter kunt vermijden als je zwanger bent. Het Voedingscentrum heeft daar een handige app voor ontwikkelt; de ZwangerHap.